Sportování v letních měsících klade na lidský organismus zvýšené nároky, které mohou vést při nedostatečné přípravě k různým zdravotním potížím. V úvahu je důležité brát zejména teplotu okolního prostředí, protože má významný vliv na tělesnou reakci a zátěž organismu. Různé teploty mohou vyžadovat odlišné přístupy k fyzické aktivitě, aby se předešlo zdravotním rizikům a zvýšila efektivita cvičení.
Při každé teplotě okolního prostředí je klíčové sledovat osobní pocity a reakce těla na zátěž jako zrychlený tep, závratě nebo nadměrné pocení. Vždy je lepší přistupovat k cvičení s opatrností a přizpůsobit intenzitu i délku aktivity aktuálním podmínkám a osobním schopnostem. Odpovídající hydratace a vhodné oblečení i další preventivní opatření jsou pro udržení zdraví a výkonnosti při sportování v různých teplotních podmínkách nezbytností.
Teplota okolního prostředí
Nejdůležitějším aspektem sportování v horkých dnech je adekvátní hydratace, tedy dostatečné zavodnění organismu, až na druhém místě je nutnost doplňování energie. Tělo se při vysokých teplotách snaží ochlazovat pocením, což vede k významné ztrátě tekutin. Voda v organismu má v tomto případě obdobnou funkci jako chladicí kapalina v chladiči auta. Nedostatečné doplňování tekutin tak může vést k dehydrataci a následně ke zvýšení srdeční frekvence, ale i ke snížení objemu krve. Srdce pak musí pracovat intenzivněji, aby udrželo adekvátní průtok krve i dostatečný přísun kyslíku do svalů a důležitých orgánů. Studie zdůrazňují, že hydratace je pro udržení srdeční stability při cvičení ve vedru klíčová (González-Alonso et al., 2008).
- Mírné teploty (10 °C–20 °C)
Toto rozmezí teplot okolního prostředí se považuje za ideální pro většinu venkovních aktivit, zejména pro vytrvalostní sporty jako běh nebo cyklistiku, pro práci na zahradě, turistiku. Tělo nevyžaduje zvýšenou energii na regulaci svojí teploty, což umožňuje optimální výkon. Příjem tekutin není nutné výrazně navyšovat, doporučuje se 400–900 ml na hodinu sportovní aktivity, podle její intenzity. Základem pitného režimu by měly být slabě nebo středně mineralizované přírodní minerálky, které doplní tělu minerální látky (tj. ionty, elektrolyty) ztracené potem.
- Teplé teploty (20 °C–25 °C)
Teplota okolního prostředí do 25 °C je stále komfortní pro většinu sportovních aktivit. Nicméně s rostoucí teplotou začíná mít tělo větší nároky na svoji termoregulaci – musí více pracovat, aby odvádělo teplo, což může vést k rychlejší únavě a zvýšenému riziku dehydratace. Proto je nutné zvýšit příjem tekutin a častěji střídat intenzivní aktivitu s odpočinkem. Hodina pohybové aktivity znamená zhruba 1 l vody navíc, přičemž tekutiny je třeba pravidelně doplňovat i během aktivity (každých asi 20 minut). Nejvhodnější jsou středně mineralizované přírodní minerálky, i mírně ochucené (do 4 g cukru na 100 ml), a pokud je aktivita delší než 40 minut, můžeme zařadit také silně mineralizované vody nebo sportovní iontové nápoje. Studie ukazují, že při teplotách okolního prostředí kolem 21 °C jsou optimální nápoje s teplotou 10–22 °C, protože mohou nejlépe uspokojit větší spotřebu tekutin během cvičení (Burdon et al., 2012).
- Horké teploty (25 °C–35 °C)
Vysoké teploty zvyšují riziko dehydratace a tepelných kolapsů. Cvičení by proto mělo být plánováno buď brzy ráno, nebo večer, kdy jsou teploty nižší, a měly by se při něm poměrně často dělat hydratační přestávky. Hodina pohybové aktivity znamená 1,25–1,5 l tekutin navíc a je nutné začít intenzivně popíjet potřebné tekutiny už před sportováním, a to i několik hodin. Velmi dobrou službu nám udělají silně mineralizované přírodní minerálky, které můžeme při delší aktivitě doplnit sportovními energetickými nápoji nebo gely. Nápoje by neměly být příliš chlazené, aby nedošlo k teplotnímu šoku, ale jen mírně chlazené, které mohou pomoci snížit tělesnou teplotu a zlepšit výkon. Studie doporučují konzumaci chlazených nápojů o teplotě 15–22 °C, protože jsou více chutné a zároveň přispívají k lepší termoregulaci (American College of Sports Medicine, 2007).
- Extrémní horko (nad 35 °C)
Sportování při teplotách nad 35 °C je velmi riskantní a většinou se nedoporučuje. Vysoké teploty mohou rychle vést k vážným zdravotním komplikacím včetně tepelného kolapsu. Pokud je cvičení opravdu nutné, mělo by se uskutečnit v ranních nebo podvečerních hodinách a raději v klimatizovaných prostorách než venku. Nároky na tekutiny a další podpůrné látky jsou v podstatě shodné s cvičením v horku, ale doplňující pitný i energetický režim se prodlužuje o několik dalších hodin po ukončení aktivity.
Prevence a adaptační strategie
Nedostatečná příprava a prevence může vést při sportování při vyšších teplotách k vážným problémům způsobených teplem – k úpalu, úžehu, tepelnému šoku nebo tepelnému vyčerpání. Tyto problémy se mohou projevit kombinací příznaků, jako jsou závratě, nevolnost, zmatenost, zrychlený tep a bolest hlavy, v extrémních případech může dojít i ke ztrátě vědomí a stavům vyžadujících okamžitou lékařskou pomoc.
- Aklimatizace na vyšší teploty
Pokud nechceme vynechat cvičení ani při vysokých teplotách, musíme se na něj předem připravit, nejlépe krátkými sportovními aktivitami v teplejším prostředí. Postupná aklimatizace na vyšší teploty může znatelně pomoci. Tento proces zahrnuje pravidelné cvičení v teplém prostředí po dobu několika týdnů, což pomůže tělu efektivněji se ochlazovat a snížit citlivost na fyziologickou zátěž při vysokých teplotách.
- Plánování aktivit
V nejteplejších částech dne, typicky mezi 10. a 16. hodinou, se cvičení systematicky vyhýbáme. Riziko tepelně podmíněných onemocnění se významně sníží, když si vyhradíme pro sportovní aktivity ranní nebo večerní hodiny.
- Hydratace a minerální látky
Čím vyšší teplota okolního prostředí, tím větší ztráty tekutin a elektrolytů z organizmu, které mají vliv na náš výkon a celkové zdraví. Před, během i po fyzické aktivitě proto pijeme dostatek vody, přírodních minerálek nebo sportovních nápojů s obsahem potřebných minerálních látek v čele se sodíkem, draslíkem, hořčíkem a chloridy, které nám pomohou udržovat v těle hydrataci a elektrolytickou rovnováhu (Smith & Collene, 2015). A pozor, doplňování tekutin a minerálních látek je neméně důležité, i pokud sportujeme ve vodě (plavání, aqua aerobic, vodní pólo, skoky do vody apod.) – voda, ve které se mácháme, se nepočítá.
- Oblečení
V prevenci přehřátí hraje vedle dostatečného příjmu vody s minerálními látkami důležitou roli také nošení vhodného, prodyšného a světlého oblečení, které podporuje odpařování potu a neabsorbuje příliš mnoho slunečního záření. Ideální je přímo funkční sportovní oblečení určené pro sportování v teple, upravené pro dostatečné ochlazování. Nezapomínejme ani na pokrývku hlavy, kšiltovku nebo klobouk.
- Strava
Během teplejších dnů zařazujeme do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vody, jako je ovoce a zelenina (například melouny, okurky, citrusové plody), které přispívající velkou měrou k udržování hydratace organismu.
Stravování při sportování
Dostatečný příjem tekutin s elektrolyty a vyvážená strava bohatá na nezbytné živiny jsou klíčové pro udržení energie a výkonu i pro prevenci zdravotních komplikací během letních sportovních aktivit, zejména v extrémních teplotních podmínkách. Jídelníček by měl obsahovat odpovídající množství sacharidů, bílkovin a tuků. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vysokointenzivní aktivity (vysoká tepová frekvence, velké zadýchání), zatímco bílkoviny podporují regeneraci svalů po cvičení, posilují spánek a udržují rychlost metabolizmu. Tuky jsou zase zdrojem energie pro spíše pomalejší a vytrvalostní aktivity (turistika v mírném terénu, cyklistika v rovinatých terénech apod.). Důležité je i načasování jídla – ideálně 1 až 2 hodiny před sportovním výkonem a do 1 hodiny po něm, aby se podpořila efektivní regenerace (Jeukendrup, 2014). Pozor na velké porce sladkostí a tučných pokrmů, které nás mohou vyřadit z několika tréninků. Zejména při zahradních párty, kdy máme tendenci ochutnat vše, se můžeme velmi jednoduše přejíst. Navíc hrozí problémy se žlučníkem, krevním cukrem apod. To se týká i alkoholu. Konkrétní doporučení v rámci různých teplot okolního prostředí uvádí přiložený »Tahák, jak jíst a pít při sportování v létě«.
Tahák, jak jíst a pít při sportování v létě
| SPORTOVNÍ AKTIVITA & TEPLOTA OKOLNÍHO PROSTŘEDÍ DO 20 °C ztráta tekutin je v tomto teplotním prostředí spíše nižší, rozhoduje intenzita fyzické aktivity | |||
| NÍZKÁ | STŘEDNÍ | VYSOKÁ | |
| PŘÍKLAD AKTIVITY | domácí práce, procházka, rychlá chůze/pomalý běh po rovině rychlostí do 5 km/hod, rehabilitační cvičení, tai-chi, relaxační jóga, hatha jóga, nordic walking atp., aktivity trvající do cca 30–40 minut | běh v lese, lehčí horská turistika, bruslení, kondiční plavání, horské kolo na pohodu, výlet na kole v nenáročném terénu nebo na elektrokole s malou dopomocí, pilates, power yoga, flowin, běh po rovině nebo na pásu cca 10 km/h atp. | výkonnostní plavání, vytrvalostní běh v náročném terénu, náročná jízda na horském kole, běh v těžkém lesním terénu, tabata, HIIT, kruhový trénink, crossfit, sportovní turnaje atp. |
| PITNÝ REŽIM | |||
| NÁPOJ | obyčejná nebo slabě až středně mineralizovaná neochucená voda | slabě nebo středně mineralizovaná neochucená nebo mírně slazená voda, ředěný iontový nápoj | silně mineralizovaná slazená voda, speciální sportovní nápoj s ionty i energií |
| PŘED VÝKONEM | 200–300 ml cca 20 minut před výkonem | 200–300 ml cca 20 minut před výkonem | 400–600 ml ve dvou hodinách před výkonem, v posledních cca 20 minutách raději už moc nepít |
| BĚHEM VÝKONU | není nutné, případně jen minimálně | pokud trvá déle než cca 40 minut, pak zhruba 200 ml na každých dalších 20 minut aktivity | 150–350 ml na každých dalších 20 minut sportu |
| PO VÝKONU | 200–300 ml cca 20 minut po výkonu | 200–300 ml cca 20 minut po výkonu | 450–675 ml na každý shozený 0,5kg tělesné hmotnosti – postupně dopíjet po zbytek dne |
| JÍDELNÍČEK (pouze příklady, záměrně bez uvedeného množství, které je vždy přísně individuální) | |||
| PŘED VÝKONEM | běžná svačina, jak jsme zvyklí | smoothie jogurt + mixované ovoce cca 20–30 minut před výkonem | dětská přesnídávka + bílý jogurt cca 20–30 minut před výkonem |
| BĚHEM VÝKONU | není nutné | dětská ovocná kapsička | sušenky bez vlákniny, ovocný nápoj, sportovní sacharidové snacky, případně i energetické gely |
| PO VÝKONU | běžná svačina, jak jsme zvyklí | toastový chléb s trochou másla a se šunkou nejvyšší kvality do 30 minut po skončení, večer 20 minut před spaním neochucený skyr | bílé pečivo, ovocná přesnídávka, ovocný nápoj do 30 minut po skončení, po další hodině bílé toasty se šunkou/sýrem a pokračovat tak 4 hodiny, 20 minut před spaním neoslazený tvaroh |
| SPORTOVNÍ AKTIVITA & TEPLOTA OKOLNÍHO PROSTŘEDÍ 20–25 °C ztráta tekutin je v tomto teplotním prostředí srovnatelná se ztrátami tekutin v rámci intenzity fyzické aktivity | |||
| NÍZKÁ | STŘEDNÍ | VYSOKÁ | |
| PŘÍKLAD AKTIVITY | domácí práce, procházka, běh po rovině rychlostí do 5 km/hod, rehabilitační cvičení, tai-chi, relaxační jóga, hatha jóga, nordic walking atp., aktivity trvající do cca 30–40 minut | běh v lese, lehčí horská turistika, bruslení, kondiční plavání, horské kolo na pohodu, výlet na kole v nenáročném terénu nebo na elektrokole s malou dopomocí, pilates, power yoga, flowin, běh na pásu cca 10 km/h atp. | výkonnostní plavání, vytrvalostní běh v náročném terénu, náročná jízda na horském kole, běh v těžkém lesním terénu, tabata, HIIT, kruhový trénink, crossfit, sportovní turnaje atp. |
| PITNÝ REŽIM | |||
| NÁPOJ | slabě nebo středně mineralizovaná mírně ochucená voda | středně mineralizovaná mírně slazená voda, ředěný iontový nápoj s trochou energie | silně mineralizovaná slazená voda, speciální sportovní nápoj s ionty i energií, sportovní energetický nápoj |
| PŘED VÝKONEM | 400–500 ml cca 20 minut před výkonem | 400–500 ml cca 20 minut před výkonem | 500–600 ml ve dvou hodinách před výkonem, v posledních cca 20 minutách jen lehce upíjet |
| BĚHEM VÝKONU | možno lehce upíjet cca 100 ml po 15 minutách | pokud trvá déle než cca 40 minut, pak zhruba 200 ml na každých dalších 20 minut aktivity | 150–350 ml na každých dalších 20 minut sportu |
| PO VÝKONU | 400–500 ml cca 20 minut po výkonu | 400–500 ml cca 20 minut po výkonu | 550–700 ml na každý shozený 0,5kg tělesné hmotnosti – postupně dopíjet po zbytek dne |
| JÍDELNÍČEK (pouze příklady, záměrně bez uvedeného množství, které je vždy přísně individuální) | |||
| PŘED VÝKONEM | běžná svačina, jak jsme zvyklí, navíc ovoce s vysokým obsahem vody | smoothie jogurt + mixované ovoce, cca 20–30 minut před výkonem | dětská přesnídávka + bílý jogurt cca 20–30 minut před výkonem |
| BĚHEM VÝKONU | není nutné, případně jen müsli tyčinku bez polevy | dětská ovocná kapsička, piškoty, energetická tyčinka bez polevy | sušenky bez vlákniny, ovocný nápoj, sportovní sacharidové snacky, energetické gely/packy |
| PO VÝKONU | běžná svačina, jak jsme zvyklí, navíc ovoce s vyšším obsahem vody, případně i půl porce sportovního proteinového nápoje | toastový chléb s trochou másla a se šunkou nejvyšší kvality nebo sportovní proteinový nápoj do 30 minut po skončení, večer 20 minut před spaním větší balení neochuceného skyru (cca 200 g) | bílé pečivo, ovocná přesnídávka, ovocný nápoj, případně i plná porce proteinového nápoje do 30 minut po skončení, po další hodině bílé toasty se šunkou/sýrem a pokračovat tak 4 hodiny, 20 minut před spaním cca 250 g neoslazeného tvarohu s malou porcí zmrazeného ovoce |
| SPORTOVNÍ AKTIVITA & TEPLOTA OKOLNÍHO PROSTŘEDÍ NAD 25 °C ztráta tekutin může být v tomto teplotním prostředí i vyšší než ztráty tekutin podle intenzity fyzické aktivity | |||
| NÍZKÁ | STŘEDNÍ | VYSOKÁ | |
| PŘÍKLAD AKTIVITY | domácí práce, procházka, běh po rovině rychlostí do 5 km/hod, rehabilitační cvičení, tai-chi, relaxační jóga, hatha jóga, nordic walking atp., aktivity trvající do cca 30–40 minut | běh v lese, lehčí horská turistika, bruslení, kondiční plavání, horské kolo na pohodu, výlet na kole v nenáročném terénu nebo elektrokole s malou dopomocí, pilates, power yoga, flowin, běh na pásu cca 10 km/h atp. | výkonnostní plavání, vytrvalostní běh v náročném terénu, náročná jízda na horském kole, běh v těžkém lesním terénu, tabata, HIIT, kruhový trénink, crossfit, sportovní turnaje atp. |
| PITNÝ REŽIM | |||
| NÁPOJ | středně mineralizovaná mírně ochucená voda | středně mineralizovaná mírně slazená voda, ředěný iontový nápoj s trochou energie | silně mineralizovaná slazená voda, sportovní iontový nápoj, sportovní energetický nápoj, tekuté energetické packy |
| PŘED VÝKONEM | 500–700 ml cca 20 minut před výkonem | 500–600 ml cca 20 minut před výkonem | 700–900 ml ve dvou hodinách před výkonem, v posledních cca 20 minutách jen lehce upíjet |
| BĚHEM VÝKONU | možno lehce upíjet cca 100 ml po 10 minutách | pokud trvá déle než cca 40 minut, pak zhruba 150 ml na každých dalších 10 minut aktivity | 150–350 ml na každých dalších 10 minut sportu |
| PO VÝKONU | 500–600 ml cca 20 minut po výkonu a dále vypít cca 300 ml | 500–600 ml cca 20 minut po výkonu a dále vypít cca 500 ml | 550–700 ml na každý shozený 0,5kg tělesné hmotnosti – postupně dopíjet po zbytek dne, případně doplnit sportovním energetickým nápojem s aminokyselinami |
| JÍDELNÍČEK (pouze příklady, záměrně bez uvedeného množství, které je vždy přísně individuální) | |||
| PŘED VÝKONEM | běžná svačina, jak jsme zvyklí, navíc ovoce s vysokým obsahem vody | smoothie jogurt + mixované ovoce, cca 20–30 minut před výkonem | dětská přesnídávka + bílý jogurt cca 20–30 minut před výkonem, minerální soli proti křečím |
| BĚHEM VÝKONU | müsli tyčinka bez polevy nebo sportovní energetická tyčinka | dětská ovocná kapsička, piškoty, větší sportovní energetická tyčinka bez polevy | sušenky bez vlákniny, ovocný nápoj, sportovní sacharidové snacky, energetické gely/packy, minerální soli proti křečím |
| PO VÝKONU | běžná větší svačina, navíc ovoce s vyšším obsahem vody, případně i porce sportovního proteinového nápoje | toastový chléb s trochou másla a se šunkou nejvyšší kvality nebo větší porce sportovního proteinového nápoje do 30 minut po skončení, večer 20 minut před spaním větší balení neochuceného skyru (cca 200 g) | bílé pečivo, ovocná přesnídávka, ovocný nápoj, energetická tyčinka, minerální soli, případně i plná porce proteinového nápoje do 30 minut po skončení, po další hodině bílé toasty se šunkou/sýrem a pokračovat tak 4 hodiny, 20 minut před spaním 250 g neoslazeného tvarohu se zmrazeným ovocem |
Zdroj: RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu při sportu, výzkumný pracovník
Literatura:
Smith, A.F., & Collene, A.L. (2015). Nutrition & You. Pearson Education.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.
Sinha, R., Cross, A., Curtin, J., et al. (2005). Development of a food frequency questionnaire module and databases for compounds in cooked and processed meats. Molecular Nutrition & Food Research, 49(7), 648-655.
Beuchat, L.R. (2002). Ecological factors influencing survival and growth of human pathogens on raw fruits and vegetables. Microbes and Infection, 4(4), 413-423.
Další články z této rubriky
Buďte první kdo přidá komentář