Mnozí z nás se snaží jíst zdravě, ale často volíme potraviny, které nám spíše škodí. Zde jsou některé aktuální doporučení a informace o zdravé výživě, které vám pomohou lépe se orientovat v tom, co je opravdu prospěšné pro vaše zdraví.3
Džus – sladký klam
Džus je často vnímán jako zdravý start dne, ale má stejný obsah cukru jako Coca-Cola. Jeden litr džusu obsahuje přibližně 25 kostek cukru, což odpovídá přibližně 21 gramům cukru na 236 ml (8 oz) sklenici. Navíc většina komerčních džusů je plná přidaného cukru a umělých přísad, což z něj činí méně zdravou volbu, než se zdá.3,4
Jogurty – skrytý cukr
Jogurt je často považován za zdravý, ale většina z nás volí ochucené varianty, které jsou plné cukru a umělých sladidel. Zvláště nebezpečné jsou jogurty se sníženým obsahem tuku, do kterých se přidávají škroby a umělá sladidla, aby si zachovaly chuť a konzistenci. Tyto přidané látky mohou negativně ovlivnit zdraví a přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti.
Cereálie – sladké pokušení
Cereálie jsou další oblíbenou snídaní, která často skrývá velké množství cukru. Zvláště různé dětské varianty, plné cukrových kuliček a lupínků, jsou vysoce zpracované a chemicky ošetřené. Místo toho byste měli sáhnout po neslazených vločkách, oříšcích a sušeném ovoci, které poskytují více vlákniny a méně přidaných cukrů.2
Další potraviny, které se tváří zdravě, ale nejsou
Energetické tyčinky – cukrová bomba
Energetické tyčinky jsou často prodávány jako zdravé svačinky, ale mnohé z nich obsahují více cukru než sladké tyčinky. Hledejte tyčinky s méně než 10 gramy cukru a jednoduchými složkami. Nicméně, i ty nejlepší varianty mohou zanechat pocit těžkého žaludku a nejsou ideální pro každodenní konzumaci.
Vícezrnný chléb – falešná představa
Nápisy jako „vícezrnný“ nebo „7 zrn“ často klamou. Mnoho z těchto chlebů obsahuje rafinované obiloviny, které postrádají vlákninu a mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. Vybírejte chléb, který je skutečně vyroben z celých zrn a kontrolujte složení.4
Instantní ovesné kaše – sladký začátek dne
Instantní ovesné kaše, zvláště ty s příchutí, obsahují více cukru a sodíku než klasické ovesné vločky. Raději si připravte vlastní směs s přírodním arašídovým máslem, skořicí nebo ovocem.
Kuskus – zdravá příloha?
Kuskus vypadá zdravě, ale je to jen rafinované zrno podobné bílým těstovinám. Hledejte celozrnný kuskus nebo zvolte quinou, která je bohatá na vlákninu a bílkoviny.
Rýžové chlebíčky – lehká iluze
Rýžové chlebíčky se zdají být ideální dietní svačinkou, ale pokud jsou vyrobeny z bílé rýže, postrádají vlákninu a mohou mít vysoký obsah sodíku. Navíc mají vysoký obsah sacharidů, což může narušit střevní mikroflóru a způsobit zánět.
Rýžové mléko – tekuté zklamání
Rýžové mléko, pokud není obohacené, je jen tekutina s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin a vápníku. Lepší alternativou je sójové nebo mandlové mléko, případně odtučněné kravské mléko.1
Balený zelený čaj – sladký podvod
Některé značky baleného zeleného čaje obsahují minimální množství zeleného čaje a jsou plné cukru. Místo toho si připravte zelený čaj doma, abyste získali všechny jeho antioxidanty bez přidaného cukru.2,3
Hlavní zásady zdravé výživy
- Více zeleniny a ovoce: Zvýšení konzumace zeleniny a ovoce je zásadní. Snažte se každý den sníst různé druhy, abyste získali širokou škálu živin a antioxidantů.
- Celé zrní: Preferujte celozrnné výrobky před rafinovanými obilovinami. Celé zrno obsahuje více vlákniny a dalších důležitých živin, které jsou odstraněny při rafinaci.
- Zdravé tuky: Zahrnujte do své stravy zdravé tuky, jako jsou ty z olivového oleje, ořechů a avokáda, místo nasycených a trans-tuků.
- Omezení přidaného cukru a soli: Snažte se minimalizovat příjem přidaného cukru a soli. Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám a místo toho si připravujte jídla doma, kde máte kontrolu nad složením.
- Dostatek bílkovin: Zahrnujte do jídelníčku kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Pokud jste vegetariáni nebo vegani, dbejte na pestrou kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin.
WHO vydala aktualizované pokyny pro zdravou výživu, které zdůrazňují důležitost omezení celkového příjmu tuků na méně než 30 % denního kalorického příjmu. Přesto někteří odborníci, například z Harvard T.H. Chan School of Public Health, s tímto doporučením nesouhlasí a argumentují, že vyšší příjem zdravých tuků, jako je tomu u středomořské stravy, může být prospěšnější. Důkazy z dlouhodobých studií naznačují, že diety s vyšším obsahem zdravých tuků mohou snížit riziko srdečních onemocnění a diabetu 2. typu.
Praktické tipy pro zdravé stravování
- Plánujte předem: Připravte si jídelníček na týden dopředu a nakupujte podle něj. To vám pomůže vyhnout se nezdravým volbám na poslední chvíli.
- Vybírejte správné nápoje: Vyhýbejte se sladkým nápojům a raději pijte vodu, neslazené čaje nebo domácí ovocné šťávy bez přidaného cukru.
- Pozor na velikost porcí: Udržujte velikosti porcí pod kontrolou a snažte se jíst pomalu, aby váš mozek měl čas zaznamenat pocit sytosti.4
Buďte kritičtí k tomu, co jíte. Čtěte složení a vybírejte potraviny, které jsou opravdu zdravé. Místo vysoce zpracovaných potravin sáhněte po čerstvých a přírodních produktech. Vaše tělo vám za to poděkuje.
Zdroj: Justýna Malásková, 1. https://www.verywellfit.com/guess-how-much-sugar-is-in-a-can-of-soda-2506919, https://recipes.howstuffworks.com/juice-better-for-you-than-soda.htm, 2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2023/07/17/who-updated-guidelines-healthy-diets-total-fat/, 3. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials, 4. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/